Legumbres y cereales

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Estrategias para alimentar mejor

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Septiembre 2019

Una alimentación sana debe incluir calidad, variedad y cantidad adecuada. Sin embargo la posibilidad de cumplir dicho enunciado suele resultar difícil. Muchas veces el costo de algunos alimentos tiene relación con el valor nutritivo de los mismos e imposibilita el consumo adecuado de los mismos. En otras oportunidades la falta de variedad en la alimentación tiene relación directa con las costumbres o el gusto de la familia por determinadas comidas en detrimento de otras que pueden ser muy beneficiosas. El ejemplo característico de esta última afirmación lo suele constituir el pescado y sus derivados que, generalmente, no gozan del agrado de muchos niños y por supuesto de las familias de los niños.

La variedad de alimentos posibilitará cumplir con una dieta adecuada en cantidad y calidad. La combinación de muchos de ellos potencia las cualidades individuales y reducen sus deficiencias.

Las legumbres por ejemplo suelen estar olvidadas cuando se eligen los ingredientes para preparar comidas. Erróneamente se piensa que las mismas no poseen los valores nutricionales que generalmente se atribuyen a las carnes. Sin embargo las legumbres son ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas. Entre ellas los porotos, los garbanzos  y las lentejas suelen ser las más accesibles en cuanto a precio y disponibilidad. Una gran variedad de platos y preparaciones deberían facilitar la llegada de las mismas a la mesa familiar en forma mucho más frecuente. La posibilidad de combinarlas en papillas durante el primer año de vida es una forma adecuada de enriquecer y variar el gusto de las mismas.

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Más aún, una combinación virtuosa de alimentos lo constituye mezclar legumbres con cereales en distintas preparaciones. Específicamente el arroz combinado con puré de porotos o lentejas multiplica las propiedades nutricionales de cada uno de ellos por separado.

Mezclar porotos con arroz ofrece algunos beneficios para la salud muy similares a la carne, pues se obtiene un buen nivel proteínico y  un alto valor de aminoácidos, que el cuerpo requiere para producir proteínas.

legumbres3Del mismo modo comer legumbres con arroz favorece la obtención de proteínas complementarias, es decir, los más de 20 tipos de aminoácidos esenciales que se necesitan. La combinación de los mismos resuelve las deficiencias que poseen cada uno de ellos por separado. Por ejemplo, los porotos contienen solo pequeñas cantidades de metionina, un aminoácido que se encuentra en una mayor cantidad de granos, como el arroz. Por su parte las legumbres ofrecen abundante fibra dietética que facilitan la digestión y evitan la constipación. Otro de sus beneficios es que son bajas en grasa pero ricas en minerales y vitamina B. Algunos como las lentejas o el poroto negro aportan hierro facilitando la prevención y el control de las anemias de niños y adultos.

Hay sobradas experiencias en la utilización de estos alimentos en las dietas dirigidas a niños que requieren recuperación nutricional. Se tropieza muchas veces con la falta de experiencia y costumbre en la preparación de platos con dichos ingredientes pero los resultados suelen ser muy beneficiosos. Las hamburguesas preparadas con estos alimentos constituyen una estrategia útil para la aceptación de los mismos en la dieta, especialmente de los más chicos.

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El agregado de huevo duro a dichas preparaciones mejora aún más la oferta calórica constituyéndose así en un alimento de calidad para una buena nutrición.

Variar, combinar sabores y texturas, aprovechar las ventajas de la asociación de muchos alimentos suelen constituir la clave para una adecuada y saludable alimentación. Siempre lo deberíamos recordar.

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