Dietas vegetarianas

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Tipos de alimentación

LO QUE HAY QUE SABER ANTES DE ADOPTAR UNA DIETA

dietas1Julio 2021

 

Se denomina alimentación saludable a la que permite mantener un óptimo estado de salud, cubrir las necesidades nutricionales para el desarrollo y la conservación del organismo, debiendo además ser suficiente, variada, equilibrada y adaptada a cada situación.

La alimentación omnívora incluye alimentos provenientes tanto del reino vegetal como del animal. Últimamente cada vez más personas por distintos motivos adoptan tipos de alimentación distinta. Motivaciones religiosas, culturales, filosóficas, ecológicas, económicas, etc. llevan a muchas familias a adoptar una alimentación distinta a la que venían cumpliendo.

Hay un creciente interés por conocer la composición de las mencionadas dietas y la posible inclusión de grandes y chicos en su adopción.

Las vegetarianas son las que despiertan mayores adhesiones. Quienes poseen este patrón alimentario tienden a disminuir su masa corporal reduciendo del mismo modo el estrés oxidativo y los mecanismos inflamatorios del organismo. Por tales motivos presentarían menor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión o incluso algunos tipos de cánceres. Como contrapartida suelen necesitar un mayor volumen de alimento para satisfacer las necesidades energéticas, la menor digestibilidad de algunos componentes y la ausencia de determinados nutrientes que algunas veces deben ser complementados.

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Hay distintos tipos de dietas vegetarianas que a continuación se describen para su mejor conocimiento.

  • Ovolactovegetarianas: Incluyen tanto huevo como leche además de los alimentos vegetales. No incluyen ningún tipo de carne.
  • Lactovegetarianas: Incluyen leche y sus derivados además de los alimentos de origen vegetal. No incluyen huevos ni ningún tipo de carne.
  • Ovovegetarianas: En ellas se consumen huevos además de los vegetales. No consumen lácteos ni ningún tipo de carne.
  • Vegetarianas estrictas: Sólo incluyen alimentos de tipo vegetal. Entre ellas hay formas aún más estrictas:

Crudívoras: también denominadas como “alimentación viva”. Incluye alimentación vegetal principalmente cruda, preservando los nutrientes de los cambios que pueden producirse durante la cocción.

Frutarianas: Incluyen sólo frutos de plantas y árboles, frutas frescas, secas, semillas y sus aceites.

  • Semivegetarianas: En ellas se consumen huevos, lácteos, alimentos de origen vegetal y algunos tipos de carne, generalmente pollo y/o pescado, pero no carnes rojas.
  • Flexivegetarianas: Se basan en el vegetarianismo, pero incluyen carnes en pequeñas cantidades.

Hay además dietas vegetarianas que se encuentran dentro de una filosofía o modo de vida. Entre ellas el Ayurveda y la Macrobiótica. Ambas se orientan al respeto y al cuidado de la naturaleza.

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Las dietas vegetarianas pueden realizarse siempre y cuando sean planificadas por profesionales con experiencia o especialistas en el tema.

Diferentes sociedades científicas se han expedido al respecto considerando este tipo de alimentación especialmente en niños y niñas. No hay suficientes estudios que hayan comparado el crecimiento y desarrollo entre chicos omnívoros y vegetarianos. Sin embargo, la mayoría de ellas coinciden en que las dietas vegetarianas bien planificadas que incluyan una gran variedad de alimentos vegetales y vitamina B12 pueden proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes durante la infancia y adolescencia.

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Dentro de la planificación de las dietas es siempre importante considerar los posibles nutrientes en riesgo, especialmente en las vegetarianas para evitar los déficits y los síntomas provocados por las carencias.

Las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico a diferencia de las provenientes de los vegetales. Sin embargo, las legumbres, los frutos secos, las semillas y algunos cereales como el trigo, la avena y la quinua pueden compensar adecuadamente el mencionado déficit.

Los niños veganos en general consumen menos grasa que los omnívoros, con bajo aporte de ácidos grasos de cadena larga. Para cubrir el requerimiento de los mismos será fundamental también la inclusión en estas dietas de la grasa que contienen las frutas secas, las semillas, la palta y los aceites vegetales.

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La alimentación vegetariana presenta el riesgo de deficiencia de hierro no sólo por la baja disponibilidad del mismo sino también por factores en la dieta que pueden influir en su baja absorción. En contrapartida el consumo de vegetales y frutas ricas en Vitamina C pueden facilitar su ingreso al organismo y garantizar en parte la cobertura del requerimiento.

El Calcio es otro de los elementos que puede estar comprometido en el veganismo. Una de las principales fuentes la constituyen los lácteos. Por otra parte, el calcio de muchos vegetales no puede ser absorbido fácilmente dada la presencia de ácidos que dificultan su ingreso al organismo. El brócoli, la coliflor y el kale son los vegetales que poseen una absorción mayor y mejor del calcio que poseen.

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Si bien la exposición al sol es la principal fuente de Vitamina D, en caso que la luz solar no sea la adecuada y la dieta no incluya lácteos, se requerirá suplementación.

La vitamina B12 o cobalamina cumple funciones esenciales en el crecimiento, la reproducción celular, la formación de glóbulos rojos y de distintos tipos de proteínas. Los vegetales no la poseen ya que es sintetizada por microorganismos incorporados en los tejidos animales.  En las dietas vegetarianas la única fuente confiable de esta vitamina lo constituyen los alimentos fortificados, siendo aún insuficientes para cubrir las necesidades del organismo. Debido a ello estas dietas requieren siempre ser suplementadas con esta vitamina.

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La deficiencia de vitamina B12 también perjudica al lactante alimentado con leche de madre vegana. Los síntomas como irritabilidad, falta de crecimiento y retraso del desarrollo suelen aparecer entre los 4 y 10 meses de vida por agotamiento de las reservas maternas. Las afectaciones neurológicas pueden ser irreversibles.

El Zinc cumple funciones muy importantes en el organismo. Los alimentos de origen animal son sus principales fuentes. Los productos lácteos suelen ser también una buena fuente para los ovolactovegetarianos. Entre los alimentos vegetales las mejores fuentes son los frutos secos, las semillas, la mayoría de las legumbres y entre los cereales la avena y la quinua.

Como conclusión, las dietas vegetarianas pueden realizarse y son posibles de adoptar por toda la familia, siempre y cuando sean planificadas por especialistas o profesionales con experiencia, se acceda a la inclusión de una amplia variedad de alimentos vegetales y fortificados, al suplemento adecuado en cada etapa y al seguimiento mediante controles de salud.

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Siempre que una persona decida cambiar o modificar su dieta debe informarse acerca de las ventajas y riesgos de la alimentación escogida para que la misma siga siendo suficiente y saludable.

Fuente: “Dietas vegetarianas en la infancia”. Comité Nacional de Nutrición. Archivos Argentinos de Pediatría. 2020.

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